内臓脂肪の落とし方を専門解説｜健康リスクと解消法とは | ロサンゼルスから直送！高品質と低価格を両立できるアメリカのサプリメント専門店

同じ脂肪でも、蓄積される場所によって体への影響は大きく異なります。まずは両者の特徴を整理し、知識を深めましょう。

内臓脂肪は腸や臓器の周辺に蓄積しやすい脂肪で、エネルギーを一時的に蓄える役割があります。しかし過剰に溜まると血中脂質や血糖値が上昇し、生活習慣病のリスクを高める要因となります。一方で皮下脂肪は皮膚の下に蓄積され、特に女性では下半身に多くつきやすい特徴があります。

健康管理の面では、内臓脂肪が増えるとウエスト周りが太くなりやすく、CTスキャンで内臓脂肪面積が100cm²を超えると注意が必要とされています。男性はウエスト85cm以上、女性は90cm以上が目安といわれているため、自分の数値を定期的に確認することが大切です。

皮下脂肪が増えても必ずしも直接的な生活習慣病の誘因となるわけではありませんが、過度な蓄積は体型の崩れや筋肉量の低下を招きやすいという点では油断ができません。内臓脂肪と合わせて、脂肪全体を過剰にため込まないように注意する意識が必要といえます。

内臓脂肪が増加する原因を把握し、放置した場合に引き起こされる健康リスクを理解することが予防の第一歩です。

内臓脂肪は食べすぎや飲みすぎ、運動不足などの生活習慣によって増えやすくなります。特に高カロリー食や炭水化物・脂質中心の食事を長期的に続けると内臓脂肪に直結し、体重やウエスト周りが急激に増加しやすくなります。

過度に蓄積した内臓脂肪は血圧やコレステロール、血糖値の管理を難しくし、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を招きやすくなります。さらに心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まるため、内臓脂肪は見た目だけでなく健康を任意の段階で脅かす恐れがあるのです。

こうしたリスクを回避するには、原因を理解して早めに対策を始めることが肝心です。特に自分の生活リズムを加味しながら、食事・運動・睡眠などをバランスよく見直すことが不可欠になります。

年齢を重ねると筋肉量が減少し、基礎代謝が下がることで消費エネルギーも低下します。その結果、若い頃と同じような食事を続けていると内臓脂肪がたまりやすくなります。さらに男性はお腹周りに、女性はウエストから下半身にかけて脂肪がつきやすい傾向がありますが、閉経後のホルモン変化により女性も内臓脂肪が増えやすくなる点には注意が必要です。

性差に応じた太り方を考慮しながら適切な食事と運動を取り入れることで、内臓脂肪を効率よく抑制することができます。加齢による体の変化を理解し、自分の年齢と身体状況に合った対策が大切です。

また、ライフステージの変化に合わせて身体の状態も変化するため、年齢に応じた検診や血液検査を定期的に受けて、内臓脂肪の増減を把握することが健康管理の面でも有効です。

食事内容の見直しは、内臓脂肪の蓄積を抑えるための基本となる取り組みです。

食事のとり方は、内臓脂肪の増減に直接関わります。早食いや深夜のドカ食いなどは内臓脂肪の蓄積を招きやすい悪習慣です。まずは1回の食事に時間をかけ、しっかり噛んで食べることから意識していきましょう。

また高脂質・高糖質の食事は体へのエネルギー供給が一時的に大きくなるものの、余分なエネルギーを内臓脂肪として蓄積しやすい点にも留意が必要です。主菜・副菜・汁物などバランスの良いメニューを心がけることで、過剰なカロリー摂取を防ぎやすくなります。

ちょっとした工夫として、外食時は揚げ物を控えたり、野菜を先に食べる習慣をつけるだけでも血糖値の急上昇を抑え、内臓脂肪回りの負担を軽減することができます。

糖質と脂質は適度な摂取が必要ですが、過剰摂取が続くとエネルギーの余剰が内臓脂肪として蓄積されやすくなります。揚げ物やスナック菓子、甘い飲料などを取りすぎないように意識することが第一歩です。

主食を食べる際は血糖値を緩やかに上げる全粒粉食品や玄米、雑穀米などを取り入れるとともに、果物や野菜からの自然な糖質を活用するのも有効です。摂取エネルギーを抑えたいときは、ラーメンや丼物など一品料理だけに頼るのではなく、副菜を組み合わせることで満足感も高められます。

適度な範囲の糖質と良質の脂質をバランスよく摂ることで、内臓脂肪を増やさずエネルギーを有効に活用できます。

内臓脂肪を落とすには、筋肉量を維持・増加させるためにタンパク質が不可欠です。鶏胸肉や魚、大豆製品などをうまくメニューに取り入れて、毎食タンパク質を一定量摂ることを心がけましょう。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑制し、満腹感を持続させる効果が期待できます。野菜や海藻、きのこ、果物などから多様な食物繊維を摂取すると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

また酢や緑茶に含まれる成分は脂肪の燃焼をサポートするとされており、酢の物や温かいお茶を日常的に取り入れることで、より効率的に内臓脂肪を落とす習慣づくりが可能です。

継続しやすい有酸素運動は、内臓脂肪を効率的に燃焼する手段として最適です。

有酸素運動は体内に吸収された酸素を使って脂肪を燃やすため、内臓脂肪の減少に効果的です。ウォーキングやジョギング、バイクエクササイズなど、比較的負荷が軽い運動でも20分以上継続することで脂肪燃焼が本格化するといわれています。

また、運動を続けていく中で体力が向上すると、もう少し負荷の高い運動にチャレンジしたくなることもあります。しかし、何よりも重要なのは無理のない範囲で長期的に継続できる運動を見つけることです。

週に3〜5回、30分〜60分の有酸素運動を習慣化すると、内臓脂肪だけでなく生活習慣病のリスクを軽減することにもつながります。

ウォーキングやジョギング、自転車での移動などは、日常生活に取り入れやすい運動形態です。通勤や買い物の際に一駅分歩いてみる、休日の午前にウォーキングを取り入れるなど、負荷を調整しながら時間を確保するのがコツです。

慣れていない時期は短い時間から始め、少しずつ距離やスピード、時間を延ばしていくと、怪我をしにくく続けやすくなります。運動後にはストレッチや軽いクールダウンを行い、筋肉や関節の疲労をしっかりとケアするようにしましょう。

また、スマホのアプリなどを活用して移動距離や歩数を記録することで、モチベーションを維持しやすくなります。

有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを組み合わせることも内臓脂肪の燃焼には効果的です。筋肉量が増えると基礎代謝が上昇し、運動していない時でもエネルギーを消費しやすい体質を作りやすくなります。

自宅でできる体幹トレーニングなどもおすすめです。プランクやスクワットなどのシンプルな種目でも、しっかりとしたフォームを意識して取り組むだけでコアの筋肉を鍛えられます。

体幹を強化すると姿勢改善にもつながり、腰痛や肩こりの予防にもなるため、日常生活の質を高めながら内臓脂肪の減少を促す一石二鳥の効果が期待できます。

運動や食事だけでなく、日々の生活習慣を整えることが内臓脂肪を減らすための重要なポイントです。

毎日の睡眠やストレス管理など、意外に見落とされがちな生活習慣は内臓脂肪の蓄積に深く関わっています。適切な睡眠時間と心身のリラックスが確保されていないと、食欲をコントロールするホルモンバランスが乱れ、結果的に内臓脂肪の増加を招きやすくなります。

アルコールにも注意が必要です。特にビールなどエネルギー量の高いアルコール飲料を習慣的に多量摂取していると、肝臓に負担がかかり内臓脂肪が増えやすくなります。飲み会が多い人は、飲む量や頻度を意識してコントロールしてみましょう。

生活リズムを整えることで、体の代謝サイクルやホルモンバランスが安定し、運動や食事の効果をより生かせるようになります。

睡眠不足やストレスが続くと、食欲をコントロールするレプチンやグレリンなどのホルモンが正常に働きづらくなります。そのため過食に陥りやすく、結果的に内臓脂肪をためこむ大きな要因となります。

寝る前にスマホを見続けると睡眠の質が低下しがちなので、入浴後は照明を落とし、リラックスできる音楽や読書などを楽しむ時間を確保すると良いでしょう。また、ストレス発散にはウォーキングや趣味を見つけるなど、自分に合った方法を生活に取り込むのがおすすめです。

十分な睡眠時間と精神的な安定は、内臓脂肪だけでなく、総合的な健康維持や美容面にも大きなプラスとなります。

アルコールはカロリーが高く、飲むほどに体内で分解する優先度が高まるため、糖質や脂質の代謝が後回しになり、内臓脂肪をためこみやすくなります。特にビールや甘いカクテル類は糖質も高いので注意が必要です。

お酒の席での三次会・四次会などを重ねると、夜遅い時間の食事やスナック類をつい口にしてしまい、結果的にカロリーオーバーになりやすくなります。飲む量をあらかじめ決める、蒸留酒をチョイスするなど細かな工夫で余分な内臓脂肪の増加を抑えましょう。

どうしてもお酒を飲みたい場合は、「休肝日」を設けるなど、肝臓への負担を軽減する取り組みも意識して続けることが大切です。

内臓脂肪を減らすには、食事・運動・生活習慣のすべてをバランスよく見直すことが大切です。継続的な取り組みが理想の体づくりにつながります。

内臓脂肪の蓄積は、見た目だけでなく血圧や血糖値、コレステロールなど健康状態を大きく左右します。放置すれば生活習慣病のリスクが高まるため、定期的なチェックと早めの対策がとても重要です。

生活習慣を整えるうえでは、まずは無理のない範囲で「続けられる方法」を見つけることがポイントです。食事の見直しを行いながら、ウォーキングや筋トレなどの運動を週に数回取り入れるだけでも、内臓脂肪の改善効果が期待できます。

さらに十分な睡眠やストレスケア、アルコールのコントロールを意識し、総合的な健康維持を目指しましょう。こうした基本的な習慣を続けていくことで、理想の体づくりと健康の両立が可能になります。

執筆：日本ニュートリション協会サプリメントアドバイザー　村田ゆり