【徹底検証】HMBの気になる効果を最大化するには? | ロサンゼルスから直送!高品質と低価格を両立できるアメリカのサプリメント専門店

【徹底検証】HMBの気になる効果を最大化するには?

筋肉を付けて理想の身体を作りたいと願う人にとって、HMBは心強いサポート役です。 アスリートや芸能人たちがHMBサプリを摂取していると公言し、しばしば肉体美とともに商品の写真をインスタグラムなどにアップしていることもあって、人気が急上昇中です。

・本当に効果があるのか?
・人によって向き不向きはあるのか?
・より効果的な飲み方はあるのか?

ここでは、上記のような観点から、HMBの効果について解説いたします。

■ HMBによって得られる効果とは?

◇HMBとはどんな成分?

HMBの正式名称は、β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)。

運動時に筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸、「ロイシン」から作られる成分です。ロイシンの約5%がHMBに変換され、人体で生成される量は、1日当たり0.2〜0.4グラムとされています。

HMBの歴史は浅く、1996年に人体に対する効能がアメリカで立証され、サプリメントとして発売が開始されました。日本では2010年ごろから商品化され、2015年に厚生労働省が高齢者に対する筋肉量低下の抑制、身体能力低下の予防の効果を発表して以来、人気が拡大しています。

◇どんな効果が期待できる?

筋肉は、筋肉を使うことによって筋繊維が壊され、それを修復することを繰り返し行っていくうちにだんだんと大きくなります。

この工程の中で必要となるのは、筋タンパク質です。筋タンパク質は筋肉の材料で、筋タンパク質が合成されると筋肉量がアップし、逆に分解されると筋肉量はダウンします。

HMBは、筋タンパク質の合成を高める酵素「mTOR」を活性化させます。また、筋タンパク質を分解させる酵素複合体「ユビキチン・プロテアソーム・システム」をブロックする働きがあります。

つまり、HMBには筋肉が作られるのを助けると同時に、失われるのを抑制する役割があるのです。

国際スポーツ栄養学会が2013年に発表した報告書でも、HMBの4つの効果が明記されています。

- 筋肥大
- 筋損傷の回復
- 加齢による筋肉減少の予防
- 脂肪量の減少

国際スポーツ栄養学会のガイドライン(2013年度・英語版)

■ どのくらいで効果を感じられるか?

国際スポーツ栄養学会が発表した資料では、HMBを1週間摂取したグループと2週間以上摂取したグループを比較した結果、2週間以上摂取したグループは、筋肥大、筋損傷の回復に有意な効果が得られたとされています。

また、2015年に発表された厚生労働省の報告書には、高齢者を対象に行った調査結果として、国内外の4つの事例が記載されています。

- 1日2gのHMBを4週間補給したところ、体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指数が有意に改善
- 1日2gのHMBを12週間補給したところ筋力が増加し身体能力も向上
- HMBを作り出すロイシンを1日2回、4ヶ月間摂取したところ、除脂肪体重と筋力の増加と歩行機能が改善
- ロイシンが高濃度で配合されたサプリメントの補給と、レジスタンス運動を3ヶ月行ったところ筋量、歩行速度、筋力が有意に改善

参考:日本人の食事摂取基準(2015年度版)

いずれも高齢者に対する実験の結果ではありますが、早いケースで4週間後には効果が得られたとされています。

■ どのくらいの期間、継続する必要がある?

HMBに限ったことではありませんが、サプリメントはあくまでも栄養補助食品であって、医薬品ではありません。即効性や画期的な持続性を期待してはいけません。そのため、ある程度の期間、継続的に摂取し続けて様子を見る必要があります。

先ほどもお伝えしましたが、2週間以上HMBを摂取したグループは、1週間のグループよりも有意な効果が得られたとされています(国際スポーツ栄養学会調査)。国際スポーツ栄養学会は、効果を最大限に得るためには2週間以上の継続した摂取が理想的としています。

■ 筋トレとの相乗効果が期待できるのか?

HMBは、ただ飲んでさえいれば筋肉に有効に働くというわけではありません。

効果を実感するためには、筋肉に負荷をかけるトレーニングが不可欠です。HMBはあくまでもサポート役に過ぎず、筋トレとの相乗効果によってのみ、筋力・筋量アップの効果を発揮します。

■ HMBサプリのユーザーの実感は?

サプリを飲んだときに得られる効果には個人差はあるものの、すでにHMBを摂取している人の意見は参考になります。サプリンクスで実際にHMBサプリを購入したユーザーの声をまとめてみました。

「プロテインと一緒に飲んでます。まだ飲み始めたばかりなので大きな実感はありませんが、少し体が引き締まったかな?と感じるようになりました。もう少し様子を見たいと思います。」(20代・男性)

「運動はホットヨガを週末にやる程度ですが、汗が以前よりたくさん出るように感じます。飲み始めて2週間、体重の変化はまだ見られませんが、体脂肪率が2%減っていました。まわりのヨガ友にもすすめています!」(40代女性)

「プロテインと一緒に飲んでいます。まだ飲み始めたばかりなので大きな実感はありませんが、少し体が引き締まったかな?と感じるようになりました。もう少し様子を見たいと思います」(20代・男性)

「今まで他社のHMBを摂っていましたが、このHMBは含有量が断トツだったので即買いです! 野球をしたり自転車に乗るのですが、運動前に必ず飲んでます。」(40代・男性)

「HMBってよく目にするので試してみました。食事とか運動にはそんなに気を使っていなかったのですが、2週間で体重は0.75s落ちて、体脂肪率も落ちました」(40代・男性)

筋力のアップ、体脂肪率の減少などを実感している方が多いようです。

■ 効果が出にくい、または出やすいケースはあるのか?

同じ量のHMBを飲んでいても、すべての人に同じ効果が出るというわけではありません。効果の出やすい人と出にくい人の違いは何なのでしょうか?また、効果を出しやすくするためには何を心掛ければいいのでしょうか?

◇効果が出にくい人とは

バランスのとれた食事が日常的にできておらず、筋肉の材料となる良質なタンパク質の摂取量が不足していると、筋肉量を増やすことは困難です。

また、トレーニングが足りない人も効果は出にくいです。筋肉量は、適度なトレーニングによって筋繊維が傷つき、それが回復することによって増加します。筋繊維が傷つくほどの負荷を筋肉にかけていないと、筋肉の増強は期待できません。

さらに気を付けたいのは睡眠。筋肉の修復は主に睡眠中に行われますが、睡眠時間が不十分な人は効果が得られないだけでなく、疲労ばかりが蓄積されかねません。

◇効果が出やすい人とは

筋トレ初心者は、筋肉の増量と体脂肪率の減少における効果が得やすいとされています。 筋肉がまだ発達していないぶん伸びしろが多く、筋肉が成長しやすい状態にあるので、HMBでバックアップすればさらなる効果が期待できます。

すでにある程度の筋肉が付いていて、伸び悩みを感じている人は、HMBを継続的に摂取しつつ、食事、睡眠、トレーニング内容を見直してみるのもいいかもしれません。

■ HMBのおすすめの飲み合わせは?

HMBの効果をより高めてくれる、おすすめの成分は主に3つ。

◇1. クレアチン

クレアチンもアミノ酸の一種。筋肉を強くするとともに、無酸素運動のような強度の高いトレーニングにも瞬発的なエネルギーが出るようサポートしてくれます。クレアチンの摂取によって強度の高い運動ができるようになるので、そのぶん筋肉量を増やしやすくなります。

◇2. アルギニン

アミノ酸のひとつであるアルギニンにはHMBと同じく、疲労回復を助ける作用があります。血流が向上して栄養分や酸素を筋肉細胞の隅々に運ぶことができます。さらに、疲労物質であるアンモニアの除去を促す効果も。運動後の体のだるさを軽減してくれるので、運動の疲れを翌日に持ち越したくない人におすすめです。

◇3. プロテイン

プロテインは英語でタンパク質を意味しています。HMBは筋肉合成を促す働きがありますが、それに対してプロテインは筋肉そのものの材料となります。この2つを同時摂取することで、筋肉増量の効果を最大化することができます。

■ 筋肉疲労の回復に役立つのか?

運動をすると筋肉は傷ついて炎症を起こし、疲労感や筋肉痛を引き起こします。筋タンパク質の合成を助け、分解を抑制するHMBの作用によって、損傷した筋繊維の修復が素早く行えるようになるので、筋肉疲労を緩和し、筋肉痛の予防が可能に。

疲労回復の効果をさらに高めたいときは、アルギニンと同時に摂取するのもいいでしょう。

■ ダイエットに向いている?

HMBは、ダイエットに励む老若男女の強い味方です。HMBを飲んでトレーニングをすれば、筋肉を効率よく付けることができます。体に筋肉が付けば、そのぶん基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体を作ることが可能になります。

付いてしまった脂肪を落としてシェイプアップをするためには、断食のような過酷な食事療法は不要とはいえ、カロリー摂取量のコントロールはやはり必要です。HMB摂取・筋肉トレーニング・カロリー療法が三位一体となったダイエット法なら、食事制限だけをして痩せたときよりも、リバウンドの危険性が低いのも魅力的です。

より高いダイエット効果を期待する場合は、筋トレに加えて有酸素運動を加えるといいでしょう。まず筋トレで成長ホルモンの分泌と脂肪分解を促し、その後に有酸素運動をすると、脂肪が燃えやすくなるというメリットがあります。

■ HMBは高齢者にも向いている?

厚生労働省が2015年に発表した「日本人の食事摂取基準」の中でも、HMBは筋肉におけるタンパク質合成を誘導する重要な働きがあると明記され、高齢者に対するHMBの重要性が記述されています。

75歳以上の日本人女性155人を対象に、

@運動のみを行うグループ
AHMBを作り出す必須アミノ酸ロイシンのサプリメントを飲み、運動を行うグループ
Bロイシンのサプリメントを飲むだけのグループ

上記の3グループに分けて3ヶ月間実験を行ったところ、Aのサプリと運動を組み合わせた高齢女性の筋量、歩行速度、筋力が優位に改善したと報告されています。

参考:日本人の食事摂取基準(2015年度版)

筋力や身体能力が低下するサルコペニアの予防と改善に役立つとされているので、筋肉量の減少を抑制するHMBは高齢者にとって最適です。

ただし高齢者の場合、筋トレで無理をしないことも大切です。身体能力に適していないトレーニングをすると腰や関節を痛めかねません。特に、日頃運動不足の人は、軽いスクワットなどから始めてみるといいでしょう。

■ スポーツ選手も使っているのか?

HMBは国内外多くのスポーツ選手が愛飲していることでも知られています。筋肉増強をサポートしますが、世界アンチ・ドーピング機構によって定められたWADAリストには、禁止成分として指定されていないので、摂取してもドーピングにはならないのです。

HMBはもともと体内に存在する成分で安全性が高く、高齢者からトップアスリートまで、あらゆる人が飲んでその効果を実感できるというのが魅力です。

■ スポーツ選手からの評価は?

HMBを愛用しているスポーツ選手といえば、メジャーリーガーのダルビッシュ有投手が有名です。自身のTwitterでも、HMBについて言及しています。運動後のタイミングに飲んでいるそうです。メジャーの第一線で活躍しているダルビッシュ有投手が愛用していることからも、運動パフォーマンスの向上や筋肥大、筋力アップに効果的なのだとわかります。

■ おすすめHMBは?

サプリを選ぶときは、1日に3gを摂取できるように設計されている製品を選ぶといいでしょう。それが適正な摂取量だからです。また、筋肉量アップに特化するならクレアチン配合のものを、疲労回復を重視するならアルギニン配合のものがおすすめです。

HMBのサプリは継続して飲んでこそ、この効果が実感できるようになるので、飲みやすさにもこだわって選びましょう。水に溶かす粉タイプはシェイカーのような容器が必要になるので面倒に感じる人もいるかもしれません。その点、タブレットやカプセルは水さえあれば飲めるので気軽ですが、一粒が大きいと飲みにくいこともあるので、粒の形状や大きさにも注目するといいでしょう。

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    50代 男性 2019/03/01

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