【必見】HMBの効果的な飲み方と飲む方法、頻度とは? | ロサンゼルスから直送!高品質と低価格を両立できるアメリカのサプリメント専門店

【必見】HMBの効果的な飲み方と飲む方法、頻度とは?

筋肉を付けて理想の身体を作りたいと願う人にとって、HMBは心強いサポート役です。 アスリートや芸能人たちがHMBサプリを摂取していると公言し、しばしば肉体美とともに商品の写真をインスタグラムなどにアップしていることもあって、人気が急上昇中です。

・本当に効果があるのか?
・人によって向き不向きはあるのか?
・より効果的な飲み方はあるのか?

ここでは、上記のような観点から、HMBの効果について解説いたします。

■ HMBはいつ摂取するといいのか?

HMBは必須アミノ酸のロイシンから生成される物質ですが、体内での1日当たりの生成量は0.2〜0.4gとごくわずか。食べ物などによって取り入れたロイシンのうち、約5%しかHMBに変換されないからです。

筋肉の合成促進や分解抑制の効果を得るためには、1日3gのHMBが必要とされていますが、そのためには60gのロイシンが必要になることになります。これだけの量を食事だけから供給するのは至難の業。また、ロイシン摂取ばかりを重視した食事をしてしまうと、カロリーオーバーになりかねません。

HMBサプリを飲めば、効率良く有効成分を体内に摂り入れることができます。

HMBのサプリは、いつ飲んでも問題ないとされていますが、タイミングを考えれば効果をより高めることも可能です。1日の適量は3gですが、それを1回でまとめて摂取するのではなく、何回かに分けるのが賢明です。1回にたくさん飲んでしまうと体内で吸収しきれず、尿と一緒に排出されてしまうからです。

では、いつ飲むのがベストなのでしょうか。

◇トレーニング前

トレーニング中は筋肉の損傷が最も盛んで、筋タンパク質の分解も活発化します。筋肉量を増やしたい時は、筋タンパク質の合成ばかりを気にしがちですが、分解を最小限に抑えることも実は重要。分解を抑えることで、より効率の良い筋肉の成長が期待できます。

市販されているHMBのサプリには、主にHMB-Ca(HMBカルシウム)とHMB-FA(HMB遊離酸)とがあります。HMB-Caは飲んでから1〜2時間後に血液濃度がピークになるのに対し、HMB-FAは約30分でピークに達します。HMBの筋タンパク質分解抑制作用が働き、筋損傷のダメージを最小限に止めるためには、HMB-Caはトレーニング前の1〜2時間前に、そしてHMB-FAは30分前に飲むのがベストです。

◇トレーニング中〜後

トレーニング直後から30分以内は、筋タンパク質合成が活発化する筋肉のゴールデンタイムです。筋肉が作られるこのタイミングに、HMBの血液濃度がピークになるように逆算して飲んでおけば、筋肉を効率良く付けることができます。また、筋肉疲労の回復を早めるので、疲れを翌日に持ち越さないという効果も期待できます。

◇就寝前

損傷を受けた筋肉は睡眠中に回復が活発になります。寝る前にHMBを摂り、質の良い睡眠を心掛ければ、筋肉疲労の早期回復や筋肉痛の予防に役立ちます。

■ おすすめのHMBの飲み方

HMBの効果をさらに高めてくれる成分と一緒に摂るなど、飲み方を工夫すれば、より強い手応えを感じることができます。HMBと一緒に摂りたい成分とは?

◇プロテイン

筋タンパク質の合成促進と分解抑制の役割を担うHMBは、筋肉量を増やし、筋力をアップさせるための司令塔のようなもの。しかし、筋タンパク質を合成させる酵素「mTOR」を活性化させ、分解させる酵素複合体「ユビキチン・プロテアソーム・システム」をブロックするHMBが体内に十分あっても、材料そのものがなければ、良い筋肉を作ることはできません。

その、筋肉を作る素材がプロテイン(=タンパク質)です。

成人の男女が健康維持のため必要とするタンパク質の量は1日当たり、体重1sに対して1gが目安ですが、筋肉量アップを目指す人には、その倍、つまり体重1s2gが理想量になります。

つまり、トレーニングの効果を実感したい体重65sの人は、130gのタンパク質の摂取が望ましいとされます。 それを食事だけから摂取するのはなかなか大変。カロリーオーバーになってしまいかねないので、サプリかパウダーでプロテインを補給するのも賢明です。プロテインとHMBを併せて飲めば、筋肉量アップが期待できます。

◇クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種で、運動のパフォーマンスをアップさせるエネルギーを作り出す手助けをする成分です。クレアチンを摂取することによって、より強度の高いトレーニングが可能になります。

強いトレーニングをすればその分、筋繊維の損傷が激しくなりますが、それをHMBの作用でバックアップすれば、さらに効率良く筋肉が作られるようになります。

クレアチンは特に瞬発的な無酸素運動に必要なエネルギーの生成に有意に働くので、負荷の大きいウエイトトレーニングのパフォーマンスをアップさせたい人、もしくはたくましい筋肉を付けたい人に特におすすめです。

◇アルギニン

アルギニンもアミノ酸の一種で、成長ホルモン分泌を促す働きがあります。成長ホルモンは、新しいホルモンを作り出すだけでなく、損傷した筋繊維の修復にも大いに役立ちます。血流を向上させるので、栄養分や酸素を筋肉細胞の隅々に運ぶことができ、さらに疲労物質であるアンモニアの除去を促します。

HMBが運動後の筋肉痛の回復をサポートするのに対し、アルギニンは運動後の体のだるさを軽減させる効果があるとされているので、運動の疲れを翌日に持ち越したくない人に特におすすめです。

■ どれくらいの頻度で飲めばいいか?

アメリカスポーツ医学会が2009年に発表したガイドラインによると、トレーニングの理想的な頻度は初心者と中級者は週2〜3回、上級者やアスリートは4〜6回とされています。そのトレーニングのタイミングと合わせてHMBを飲むのがまず基本です。

HMBはもともと体に存在する成分で安全性が高く、またドーピング対象の物質でもないため、1日の推奨量さえ守って飲めば、副作用の心配はありません。

飲み続けることによって体が慣れて効き目が薄れてしまうといった事例もないため、筋肉量と筋力のアップまたは維持を続けたい間は、たとえトレーニングを行わない日でも摂取するのがおすすめです。トレーニングを行っていなくても、階段の上り下りなど日常生活の中で筋肉が動かすことができれば、筋タンパク質の合成が期待できるからです。

HMB-Ca(HMBカルシウム)は飲んでから1〜2時間後に、HMB-FA(HMB遊離酸)は約30分後に血液濃度がピークに達します。その後は、徐々に濃度は薄まり24時間後にはほぼゼロになります。HMBは、体内に長時間蓄積させることができないので、継続的に摂取するのが賢明です。

■ 飲む回数は1日どれくらいがいいのか?

HMBはアミノ酸「ロイシン」の代謝物です。タンパク質やアミノ酸よりは吸収率に優れているとはいえ、経口摂取した量のすべてを体内に摂りこむことはできません。1回にまとめて摂取するよりも、何回かに分けて飲んだほうが、効率良く吸収させることができます。 1回にまとめて摂取しても体に負担はかかりませんが、せっかくならば、効率良く有効成分を体内に摂り入れたいものです。

トレーニングの前と後、食後、起床後、就寝前など、1日3〜5回に分けて飲むと吸収率をアップさせることが可能です。

■ HMBのサプリはどこで購入できるのか?

日本での生産・発売が開始されたのは2010年頃からと歴史は浅いものの、2015年に厚生労働省がまとめた報告書で筋肉量や筋力への有効性が発表されると人気と需要が高まり、各メーカーがこぞってHMBサプリを商品化しています。

アメリカ、ヨーロッパ、オーストラリアなど海外からの輸入品はもちろん、国産品も気軽かつ手軽に購入できるようになっています。

ドラッグストアなどの実店舗でも購入可能ですが、商品ラインナップの豊富さで優るのはネットショップでしょう。含有成分、価格などが異なる多くのサプリを比較できるので、「これぞ!」という逸品が見つかること請け合いです。

ちなみに、販売元が曖昧で含有成分が明記されていないようなサプリはあまりおすすめできません。直接口にするものなのでその質にはこだわり、正しい自己判断をして購入するようにしましょう。

■ HMBサプリを選ぶポイントは?

HMBサプリ選びで失敗しないために、押さえておきたいポイントは4つあります。

@HMBの含有量
厚生労働省の報告書によると、筋肉に対する有意な結果を得るために摂取したいHMBの量は1日当たり3g。1日3gをしっかり摂れる、コストパフォーマンスの高いものを選ぶといいでしょう。

Aサポート成分
HMB以外の含有成分にも注目です。HMBと併せて飲むとより優れた効果が期待できるプロテインをはじめ、アルギニン、カルシウム、ビタミンなど、筋肉育成や健康促進に役立つ成分が含まれているサプリも多数あります。

また、成分表示にはきっちり目を通し、アレルギー成分や合成添加物などの有無についても確認しておきましょう。

B価格
HMBの有効性を持続させたいのであれば、継続的に飲む必要があります。そのためには、やはりお財布に負担が少ないサプリがベターです。サプリによっては、初回が格安になるもの、定期購入をするとお得になるもの、まとめ買いすると送料が無料になるものなどがあるので、賢くサプリを購入したい人は要チェックです。

C飲みやすさ
毎日何度も摂取することになるので、飲みやすさも重要です。市販されているHMBには、プロテインに混ざっているパウダータイプと、カプセルや錠剤タイプのものが主にあります。

パウダータイプは水に溶かして飲むためシェーカー用の容器が必要になるので、特に外出先などでは面倒になってしまう人もいるかもしれません。

また、カプセルや錠剤の粒が大きいと、飲みづらさを感じることも。特に高齢者の場合は、飲み込み辛いこともあるので、のど通りの良いカプセルや小粒タイプのものを選ぶと良いでしょう。

■ HMBサプリの価格の相場は?

海外からの輸入品、国産品ともに、高品質のHMBが気軽に購入できます。参考までに市販されている主なサプリを比較してみると…

値段HMB総量HMB以外の成分
A社4080円93000mgビタミンD3、カルシウム
B社4298円93000mgビタミンD
C社3980円60000mgカルシウム


1日3gを摂取すると、1日当たりの費用は、A社132円、B社139円、C社199円となります。

■ 妊娠中や授乳中でも飲んでいいのか?

HMBはドーピング対象成分ではなく、毒性もないとされていますが、妊娠中や授乳中の人の摂取はあまり推奨できません。妊娠中や授乳中の人に対する立場はサプリのメーカーによって異なり、摂取する場合は医師や薬剤師に相談をするよう助言しているところもあれば、摂取しないように促しているところもあります。

妊娠中や授乳中でも筋肉を落としたくないと望むような人でも、焦りは禁物です。妊娠や授乳を終えてからでも、妊娠前と同様の筋肉を取り戻すことは不可能ではありません。自分自身だけでなく胎児や乳児の身体を十分に考えるようにしましょう。

■ アルコールと一緒に飲んでもいいのか?

HMBのサプリとアルコールを飲むことで、肝臓をはじめとする内臓に支障をきたしたり、アルコールがHMBの効力にダメージを与えるといったデータは出ていません。適度なアルコールはストレス解消やリラックスにも役立ちますが、飲みすぎると脱水症状を引き起こしたり、成長ホルモンの分泌を妨げてしまったりすることも。

成長ホルモンの分泌が阻止されてしまうと、筋タンパク質の合成が鈍くなり筋肉の増強が難しくなるとされています。せっかくのトレーニングを台無しにしないためにも、飲酒はほどほどに。

■ 飲み始める年齢はいつぐらいがいいのか?

内臓が未発達な子供が飲んでも問題はないとされていますが、サプリによっては18歳未満の摂取をしないように注意書きをしているものもあります。

成長ホルモンの分泌が活発な未成年の時期は、HMBのサポートに頼らなくても、トレーニングによって十分な筋力を養うことが可能です。どうしても必要性を感じた場合は、親や指導者が使用上の注意を守って与えるようにするといいでしょう。

成長ホルモンの分泌は14〜18歳にピークを迎え、その後はだんだんと減少します。HMBを飲み始めるなら18〜20歳が適切です。

一方、高齢者に対しては問題がありません。筋力の衰えが気になり始めたら、積極的に摂取をするのも賢明です。

■ Q&Aセクション

・ Q. 女性が飲んでも大丈夫でしょうか?
A. HMBは、女性の方にもおすすめの成分です。無駄なく筋肉をつけることでメリハリのあるスタイルを目指すことが可能です。

・ Q. プロテインは太ることもありますが、HMBは太りますか?
A. HMBを摂取して筋肉量が増えると体重は増えることもございますが、引き締まったカラダとなっていくので、メリハリのあるボディスタイルとなっていきます。ちなみにプロテインも飲みすぎなければ太るのではという心配は無用です。

・ Q. どれくらい飲めばよいのでしょうか?
A. 臨床試験や多くの研究結果から、1日3gが推奨されています。三洋薬品グループの HMBは学術データに基づいた量で設計しております。

・ Q. 1日に飲む上限はありますか?
A. 摂取目安をお守りください。

・ Q. 疲労回復などの効果はあるのでしょうか?
A. HMBには、筋肉疲労の回復を早める働きがあります。また、トレーニング中にバテにくくなったというお声をよくいただいております。

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    とにかく英語できない。ボトルの説明も意味不明。飲み方、飲むタイミングがわからずに商品ページで検索、、、という無駄な手間を省いてくれてありがとう!たった1枚の説明書でも私には不可欠、大事、助かってますよ。

    40代 女性 2019/07/26

サプリメントアドバイザー常駐

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